«Wie lange soll man meditieren?» Mit dieser Frage befasst sich der Psychologe Eli Susman in einem Beitrag für das Magazin «Greater Good» der Universität Berkeley. Er stützt sich auf sechs Studien. Ihr gemeinsamer Befund: Für die meisten Wirkungen ist nicht die Länge der Sitzung entscheidend, sondern dass man regelmässig übt.
Am breitesten abgestützt ist eine Metaanalyse von 203 kontrollierten Studien mit knapp 16’000 Teilnehmenden. Sie fand keinen Zusammenhang zwischen Sitzungsdauer und Wirkung. Dazu passt die Auswertung einer Meditations-App mit 10’409 Nutzern aus 103 Ländern über 14 Monate: Wer an vier bis sieben Tagen pro Woche übte, berichtete von besserer Stimmung, mehr Widerstandskraft und Gelassenheit, unabhängig von der Dauer.
Auch Experimente weisen in diese Richtung. In einer Studie mit 71 Erwachsenen verbesserten sich Stress und Achtsamkeit bei fünf Minuten stärker als bei zwanzig. Bei 372 Personen wirkten zehn Minuten mindestens so gut wie zwanzig. Und bei 161 Erwachsenen profitierten nach zwei Wochen alle gleich, ob sie zehn oder dreissig Minuten übten, im Sitzen oder in Bewegung.
Ein Grund liegt im Durchhalten. Von 77 Studierenden kam die Gruppe mit zehn Minuten täglich in zwei Wochen auf 82 Minuten, jene mit zwanzig Minuten trotz doppelter Vorgabe nur auf 103. Lange Sitzungen können Anfänger entmutigen, bevor die Übung zur Gewohnheit geworden ist.
Wertlos sind längere Übungen deshalb nicht. Die Zwanzig-Minuten-Gruppe gewann etwas mehr Selbstmitgefühl. In den App-Daten wirkten Sitzungen von 21 bis 30 Minuten nach rund zwanzig Durchgängen stärker auf die Stimmung als kurze. Erfahrene profitierten zugleich weiterhin von kurzen Einheiten.
Zur Einordnung: Mehrere Experimente dauerten nur zwei Wochen, und die App-Studie beobachtet Zusammenhänge, ohne Ursache und Wirkung zu belegen. Susmans Beitrag beruht zudem auf seinem eigenen Buch über Kurzübungen.
Die Botschaft bleibt ermutigend. Die Hürde ist tiefer, als viele glauben. Fünf Minuten still sitzen, den Atem beobachten, abschweifende Gedanken freundlich zurückholen. Und morgen wieder.
Hier ist die Tabelle als HTML. In Drupal das Textformat «Full HTML» wählen, im Editor auf die Quelltext-Ansicht umschalten und den Code dort einfügen. ```html
| Nr. | Studientyp | Teilnehmende | Vergleich | Ergebnis | Link |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Experiment («Mindfulness») | 71 Erwachsene, meist Anfänger | 5 vs. 20 Minuten, vier Sitzungen in zwei Wochen | Fünf Minuten verbesserten Stress und Achtsamkeit stärker; Kontrollgruppe mit Hörbuch ohne Veränderung | Zur Studie |
| 2 | Experiment («Scientific Reports») | 372 Erwachsene, online | 10 vs. 20 Minuten, eine Sitzung | Zehn Minuten wirkten auf die Achtsamkeit mindestens so gut wie zwanzig | Zur Studie |
| 3 | Experiment («Mindfulness») | 77 Studierende | 10 vs. 20 Minuten täglich, zwei Wochen | Gleiche Wirkung auf Stress und Achtsamkeit; bei 20 Minuten etwas mehr Selbstmitgefühl; geübt wurden 82 gegenüber 103 Minuten | Zur Studie |
| 4 | Experiment («Mindfulness») | 161 Erwachsene | 10 vs. 30 Minuten täglich, sitzend oder bewegt, zwei Wochen | Alle Gruppen profitierten gleich | Zur Studie |
| 5 | Beobachtungsstudie mit App-Daten (JMIR-Verlag) | 10 409 Personen aus 103 Ländern | Häufigkeit und Dauer über 14 Monate | Üben an vier bis sieben Tagen pro Woche sagte Stimmung, Widerstandskraft und Gelassenheit am besten voraus; ab rund 20 Sitzungen wirkten 21 bis 30 Minuten stärker auf die Stimmung | Zur Studie |
| 6 | Metaanalyse («Mindfulness») | 203 Studien, 15 971 Teilnehmende | Sitzungsdauer und Wirkung | Kein Zusammenhang zwischen Dauer und Wirkung | Zur Studie |
Quelle: Eli Susman im Greater Good Magazine: For How Long Do You Need to Meditate? 7.10.2026
